健康在線

糖過多對您不利的11個原因

糖過多對您不利的11個原因

從醃料醬到花生醬,甚至在最意想不到的產品中都可以添加糖。

許多人依靠速食加工食品來製作餐食和點心。由於這些產品通常含有添加的糖,因此佔其每日卡路裏攝入量的很大一部分。

在美國,添加的糖佔成人總卡路裏攝入量的17%,兒童佔14%。

飲食指南建議將添加糖中的卡路裏限製在每天少於10%。

專家認為,食糖是肥胖和許多慢性疾病(例如2型糖尿病)的主要原因。

這是吃太多醣對健康有害的11個原因。

1.會導致體重增加

肥胖症的發生率在全球範圍內正在上升,尤其是糖分加糖飲料中的糖分被認為是罪魁禍首之一。

蘇打水,果汁和甜茶等含糖飲料中都含有果糖(一種簡單的糖)。

食用果糖比葡萄糖是澱粉類食物中的主要醣類(葡萄糖)增加了您對食物的飢餓感和慾望。

此外,果糖的過量攝入可能導致對瘦素的抵抗,瘦素是一種重要的激素,可調節飢餓並告訴您的身體停止進食。

換句話說,含糖飲料不會抑製您的飢餓感,因此可以輕鬆快速地消耗大量的液體卡路裏。這會導致體重增加。

研究一直表明,喝含糖飲料(例如蘇打水和果汁)的人比不喝糖的人。

另外,喝很多含糖飲料與內臟脂肪增加有關,內臟脂肪是一種與糖尿病和心髒病等疾病相關的深腹部脂肪。

攝入過多的糖(尤其是含糖飲料中的糖)會增加體重增加的風險,並可能導致內臟脂肪堆積。

2.可能增加患心髒病的風險

高糖飲食與許多疾病(包括心髒病)的患病風險增加有關,心髒病是全世界第一大死亡原因。

有證據表明,高糖飲食會導致肥胖,發炎和高甘油三酸酯,血糖和血壓水平-所有這些都是心髒病的危險因素。

此外,攝入過多的糖,尤其是從糖分加糖的飲料中攝入糖,與動脈粥樣硬化有關,動脈粥樣硬化是一種以脂肪,阻塞動脈的沉積物為特徵的疾病。

一項對30,000多人進行的研究發現,與僅消耗8%卡路裏的人相比,攝入糖中17-17%卡路裏的人死於心髒病的風險高38%。

一罐16盎司(473毫升)的蘇打水含52克糖,以2000卡路裏的飲食為基礎,相當於您每日卡路裏消耗的10%以上。

這意味著每天喝一杯含糖飲料已經可以使您超出建議的每日添加糖分限值。

攝入過多的糖會增加心髒病風險因素,例如肥胖,高血壓和炎症。高糖飲食與心髒病死亡的風險增加有關。

3.已鏈接到痤瘡

高含碳水化合物的飲食,包括含糖食品和飲料,與痤瘡發生的風險較高。

血糖指數高的食品(例如加工甜食)比血糖指數低的食品更快地提高血糖。

含糖食品會迅速使血糖和胰島素水平升高,從而導致雄激素分泌增加,產油和發炎,所有這些都在痤瘡的發生中起著重要作用。

研究表明,低血糖飲食與降低痤瘡風險有關,而高血糖飲食與較高的痤瘡風險相關。

例如,一項針對2,300名青少年的研究表明,經常食用添加糖分的人罹患痤瘡的風險增加了30%。

同樣,許多人口研究表明,與城市地區,高收入地區相比,食用傳統的非加工食品的農村社區幾乎沒有痤瘡發生率。

這些發現與以下理論相吻合,即飲食中富含加工糖的食物會導致痤瘡。

高糖飲食會增加雄激素的分泌,油脂的產生和發炎,所有這些都會增加患粉刺的風險。

4.增加您患2型糖尿病的風險

在過去30年中,全世界的糖尿病患病率增加了一倍以上。

儘管有很多原因,但過量食用糖與糖尿病風險之間存在明確的聯繫。

肥胖通常是由於攝入過多的糖引起的,被認為是糖尿病的最強危險因素。

更重要的是,長時間的高糖消耗會增加對胰島素的抵抗力,胰島素是一種由胰腺產生的激素,可調節血糖水平。

胰島素抵抗會導致血糖水平升高並大大增加患糖尿病的風險。

一項針對超過175個國家/地區的人口研究發現,每天攝入150卡路裏的糖或一罐蘇打水,患糖尿病的風險就會增加1.1%。

其他研究也表明,喝含糖飲料(包括果汁)的人更容易患上糖尿病。

高糖飲食可能導致肥胖和胰島素抵抗,這兩者都是2型糖尿病的危險因素。

5.可能會增加患癌症的風險

多吃糖可能會增加患某些癌症的風險。

首先,富含含糖食品和飲料的飲食會導致肥胖,從而顯著增加患癌的風險。

此外,高糖飲食會增加體內炎症,並可能引起胰島素抵抗,這兩種疾病均會增加患癌症的風險。

一項針對超過430,000人的研究發現,食糖增加與食道癌,胸膜癌和小腸癌風險增加呈正相關。

另一項研究表明,每週食用甜麵包和餅乾超過3次的女性患子宮內膜癌的可能性比每週食用這些食品少於0.5次的女性高1.42倍。

有關增加糖攝入與癌症之間聯繫的研究正在進行中,還需要進行更多研究才能充分理解這種複雜的關係。

糖過多會導致肥胖,胰島素抵抗和炎症,所有這些都是癌症的危險因素。

6.可能增加您患抑鬱症的風險

健康的飲食可以改善情緒,但高糖和加工食品飲食可能會增加患抑鬱症的機會。

食用大量加工食品,包括蛋糕和含糖飲料等高糖產品,與患抑鬱症的風險較高相關。

研究人員認為,血糖波動,神經遞質失調和炎症都可能是糖對心理健康造成不利影響的原因。

一項針對8,000人的22年追蹤研究顯示,每天攝入糖67克或更多的男人比每天攝入40克以下的男人患抑鬱症的可能性高23%。

另一項針對69,000多名女性的研究表明,與最低糖攝入量相比,高糖攝入量的女性患抑鬱症的風險明顯更高。

富含糖和加工食品的飲食可能會增加男性和女性患抑鬱症的風險。

7.可能會加速皮膚老化過程

皺紋是衰老的自然跡象。無論您的健康狀況如何,它們最終都會出現。

但是,不良的食物選擇會加劇皺紋並加速皮膚老化過程。

晚期糖基化終產物(AGEs)是糖和蛋白質在體內的反應形成的化合物。懷疑它們在皮膚衰老中起關鍵作用。

食用富含精製碳水化合物和糖的飲食會導致AGE的產生,這可能會導致皮膚過早衰老。

AGEs破壞膠原蛋白和彈性蛋白,它們是有助於皮膚拉伸並保持年輕外觀的蛋白質。

當膠原蛋白和彈性蛋白受損時,皮膚會失去緊緻並開始下垂。

在一項研究中,與高蛋白,低碳水化合物飲食相比,攝入更多碳水化合物(包括糖分)的女性的皺紋更為明顯。

研究人員得出的結論是,碳水化合物的攝入量減少與皮膚衰老的外觀有關。

含糖食品可以增加AGEs的產生,從而加速皮膚老化和皺紋的形成。

8.可以增加細胞衰老

端粒是在染色體末端發現的結構,這些分子具有部分或全部遺傳信息。

端粒起到保護帽的作用,防止染色體變質或融合在一起。

隨著年齡的增長,端粒自然會縮短,從而導致細胞老化和功能異常。

儘管端粒縮短是衰老的正常現象,但不健康的生活方式選擇會加快這一過程。

食用大量糖分可促進端粒縮短,從而增加細胞衰老。

一項針對5,309名成年人的研究表明,經常飲用含糖飲料與端粒長度縮短和細胞早衰相關。

事實上,與其他變量無關,每天每天加糖20盎司(591毫升)加糖的蘇打水等於4.6年的額外陳化。

吃太多醣可以加速端粒的縮短,從而增加細胞衰老。

9.消耗精力

含糖量高的食物會迅速使血糖和胰島素水平升高,導致能量增加。

但是,這種能量水平的上升是短暫的。

裝有糖但缺乏蛋白質,纖維或脂肪的產品會導致短暫的能量增加,然後迅速導致血糖急劇下降,通常稱為崩潰。

持續不斷的血糖波動會導致能量水平的大幅波動。

為了避免這種能量消耗循環,請選擇添加糖少且富含纖維的碳水化合物源。

將碳水化合物與蛋白質或脂肪配對是保持血糖和能量水平穩定的另一種好方法。

例如,將蘋果和少量杏仁一起吃是長期,持續能量水平的極佳小吃。

高糖食物會導致血糖上升並導致車禍,從而對您的能量水平產生負麵影響。

10.會導致脂肪肝

高果糖攝入一直與脂肪肝風險增加有關。

與葡萄糖和其他類型的糖被人體許多細胞吸收不同,果糖幾乎完全被肝臟分解。

在肝臟中,果糖轉化為能量或以糖原形式存儲。

但是,在過量轉化為脂肪之前,肝臟隻能儲存這麼多的糖原。

果糖形式的大量添加糖會使您的肝臟超負荷,導致非酒精性脂肪肝疾病(NAFLD),這種疾病的特徵是肝臟中脂肪過多積聚。

一項針對5,900多名成年人的研究表明,與未飲酒的人相比,每天喝含糖飲料的人患NAFLD的風險高56%。

攝入過多的糖可能會導致NAFLD,這種情況會在肝臟中積累過多的脂肪。

11.其他健康風險

除了上麵列出的風險外,糖還可以以無數其他方式傷害您的身體。

研究表明,添加的糖過多可以:

  • 增加腎臟疾病的風險:持續高血糖會損害腎臟的細血管。這會導致腎臟疾病的風險增加。
  • 對牙齒健康產生負麵影響:吃糖過多會引起蛀牙。口腔中的細菌以糖為食,釋放出酸性副產物,這些副產物會導致牙齒脫礦質。
  • 增加患痛風的風險: 痛風是一種以關節疼痛為特徵的炎症性疾病。添加糖會增加血液中的尿酸水平,增加患痛風或惡化痛風的風險。
  • 加速認知能力下降:高糖飲食會導致記憶力減退,並與癡呆症的風險增加有關。

有關添加糖對健康影響的研究正在進行中,並且不斷有新發現。

攝入過多的糖可能會加重認知能力下降,增加痛風的風險,損害腎臟並引起蛀牙。

如何減少糖攝入

過量添加糖對健康有許多負麵影響。

儘管偶爾少量食用是完全健康的,但您應盡可能減少糖。

幸運的是,僅關注整個未經加工的食物就可以自動減少飲食中的糖含量。

以下是有關如何減少攝入的糖分的一些提示:

  • 將蘇打水,能量飲料,果汁和加糖的茶交換為水或不加糖的蘇打水。
  • 喝黑咖啡或將甜菊糖用作零卡路裏天然甜味劑。
  • 用新鮮或冷凍漿果將純酸奶加糖,而不是購買加糖的加味酸奶。
  • 食用整個水果而不是加糖的水果冰沙。
  • 用自製的水果,堅果和一些黑巧克力碎片混合代替糖果。
  • 用橄欖油和醋代替甜芥末醬等甜沙拉醬。
  • 選擇加零糖的醃料,堅果醬,番茄醬和醃料醬。
  • 尋找每份含糖量不足4克的穀物,格蘭諾拉麥片和格蘭諾拉麥片。
  • 將早晨麥片換成一碗燕麥片,上麵撒上堅果黃油和新鮮漿果,或者是用新鮮蔬菜製成的煎蛋捲。
  • 代替果凍,將新鮮的香蕉切成薄片,放在花生醬三明治上。
  • 使用天然堅果醬代替花生醬等甜醬。
  • 避免使用含汽水,果汁,蜂蜜,糖或龍舌蘭增甜的酒精飲料。
  • 在雜貨店的周邊購物,重點放在新鮮,完整的食材上。

此外,保持食物日記是一種更好地了解飲食中糖主要來源的極好方法。

限製增加糖分攝入的最好方法是在家中準備健康的飯菜,避免購買高糖分的食物和飲料。

專注於準備健康的飯菜並限製您攝入的食物中添加了甜味劑,可以幫助您減少飲食中的糖含量。

攝入過多的糖分會對健康產生許多負麵影響。

過量的甜味食品和飲料會導致體重增加,血糖問題和心髒病風險以及其他危險情況。

由於這些原因,應盡可能將添加的糖減到最少,當您以全食為基礎的健康飲食時,這很容易。

如果您需要減少飲食中添加的糖分,請嘗試上麵列出的一些小變化。

在不知不覺中,您的糖食習慣將成為過去。