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26減肥技巧實際上是基於證據的

26減肥技巧實際上是基於證據的

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減肥行業充滿了神話。

通常建議人們做各種瘋狂的事情,其中大多數沒有證據。

但是,多年來,科學家發現了許多似乎有效的策略。

這裡有26條減肥秘訣實際上是基於證據的。

1.喝水,尤其是飯前

人們常說飲用水可以幫助減輕體重,這是事實。

飲用水可以在1–1.5個小時內將新陳代謝提高24–30%,幫助您燃燒掉更多的卡路裏。

一項研究表明,與不喝水的人相比,飯前半小時喝半升水(17盎司)有助於節食者減少卡路裏的攝入並減少44%的體重。

2.早餐吃雞蛋

吃全蛋可以帶來各種好處,包括幫助您減肥。

研究表明,用雞蛋代替穀物早餐可以在接下來的36個小時內幫助您減少卡路裏的攝入,並減輕體重和體內脂肪。

如果您不吃雞蛋,那很好。早餐中優質蛋白質的任何來源都可以解決問題。

3.喝咖啡(最好是黑咖啡)

咖啡被妖魔化了。優質咖啡富含抗氧化劑,可以帶來許多健康益處。

研究表明,咖啡中的咖啡因可將新陳代謝提高3–11%,並將脂肪燃燒增加多達10–29%。

隻要確保不要在咖啡中添加一束糖或其他高熱量成分即可。那將完全否定任何好處。

您可以在當地的雜貨店以及在線商店購買咖啡。

4.喝綠茶

像咖啡一樣,綠茶也有很多好處,其中之一就是減肥。

綠茶雖然含有少量的咖啡因,但其中充滿了稱為兒茶素的強效抗氧化劑,據信它們與咖啡因具有協同作用,可促進脂肪燃燒。

儘管證據混雜,但許多研究表明,綠茶(作為飲料或綠茶提取物補充劑)可以幫助您減輕體重。

大多數藥店,保健店和雜貨店以及在線都可以買到綠茶。

5.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食是一種流行的飲食方式,人們在禁食和進食之間循環。

短期研究表明,間歇性禁食與持續限製卡路裏攝入一樣有效。

另外,它可以減少通常與低熱量飲食有關的肌肉質量的損失。但是,在提出任何更強的主張之前,需要進行更高質量的研究。

6.服用葡甘露聚醣補充劑

在幾項研究中,一種名為葡甘露聚醣的纖維與減肥有關。

這種纖維會吸收水分並在腸道中停留一會兒,使您感到更飽,並減少卡路裏的攝入。

研究表明,補充葡甘露聚醣的人比不加入葡甘露聚醣的人體重減輕一些。

您不僅可以在維生素商店和藥房中找到葡甘露聚醣補充劑,還可以在網上找到。

7.減少加糖

加糖是現代飲食中最差的成分之一。大多數人消耗太多東西。

研究表明,食用糖(和高果糖玉米糖漿)與肥胖風險增加以及包括2型糖尿病和心髒病在內的疾病的發生密切相關。

如果您想減肥,請減少添加的糖分。隻需確保閱讀標籤,因為即使所謂的健康食品也可以裝糖。

8.少吃精製碳水化合物

精製的碳水化合物包括糖和穀物,這些糖和穀物被剝去了纖維狀,營養豐富的部分。這些包括白麵包和麵食。

研究表明,精製碳水化合物會迅速使血糖升高,導致飢餓,渴望和數小時後食物攝入增加。吃精製碳水化合物與肥胖密切相關。

如果您要吃碳水化合物,請確保將其與天然纖維一起食。

10.使用較小的盤子

事實證明,使用較小的盤子可以幫助一些人自動減少卡路裏的攝入。

但是,印版尺寸效果似乎並不影響所有人。那些超重的人似乎受到的影響更大。

11.鍛煉部位控製或卡路裏計數

出於明顯的原因,控製部分(隻需少吃一點)或計算卡路裏可能非常有用。

一些研究表明,保留食物日記或為用餐拍照可以幫助您減輕體重。

任何增加您對所吃食物的認識的東西都可能是有益的。

12.保持健康食品,以防您餓了

如果您過度飢餓,將健康食品放在附近可以幫助您避免進食不健康的食物。

易於攜帶且易於準備的零食包括完整水果,堅果,嫩胡蘿蔔,酸奶和煮雞蛋。

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13.服用益生菌補品

服用益生菌含有的細菌補充劑乳桿菌亞家族已被證明減少脂肪量。

但是,這並不適用於所有乳酸桿菌物種。一些研究將嗜酸乳桿菌與體重增加聯繫起來。

您可以在許多雜貨店和在線商店購買益生菌補品。

14.多吃辛辣食物

辣椒中含有辣椒素,這是一種辛辣的化合物,可以促進新。

15.做有氧運動

做有氧運動(有氧運動)是燃燒卡路裏並改善身心健康的絕佳方法。

它似乎對減少腹部脂肪特別有效,腹部脂肪是一種不健康的脂肪,容易積聚在器官周圍並引起代謝性疾病。

16.舉重

節食最嚴重的副作用之一是它往往會導致肌肉喪失和新陳代謝減慢,通常被稱為飢餓模式。

防止這種情況發生的最好方法是進行一些阻力訓練,例如舉重。研究表明,舉重可以幫助您保持新陳代謝,防止失去寶貴的肌肉。

當然,重要的是不僅要減肥,還要鍛煉肌肉。抵抗運動對於健美的身體至關重要。

17.多吃纖維

通常建議使用纖維減輕體重。

儘管證據混雜,但一些研究表明,纖維(尤其是粘性纖維)可以增加飽腹感並幫助您長期控製體重。

18.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果具有多種特性,可有效減輕體重。

它們含有很少的卡路裏,但含有大量的纖維。它們的高含水量使它們的能量密度低,使其非常飽滿。

研究表明,吃蔬菜和水果的人往往體重較輕。

這些食物也非常有營養,因此食用它們對您的健康很重要。

19.睡個好​​覺

睡眠被大大低估了,但與健康飲食和鍛煉同樣重要。

研究表明,不良睡眠是肥胖的最強危險因素之一,因為這與兒童肥胖風險增加89%和成年人肥胖風險增加55%有關。

20.擊敗你的食物成癮

最近的一項研究發現,在北美和歐洲,有19.9%的人符合食物成癮的標準。

如果您極度渴望,並且無論嘗試多麼努力,似乎都無法抑製飲食,那麼您可能會上癮。

在這種情況下,請尋求專業幫助。在不首先與食物成癮作鬥爭的情況下嘗試減肥幾乎是不可能的。

21.多吃蛋白質

蛋白質是減肥最重要的單一營養素。

事實證明,吃高蛋白飲食可以每天增加80-100卡路裏的代謝,同時每天可以減少441卡路裏的飲食。

一項研究還表明,每天攝入25%的卡路裏作為蛋白質,可以減少60%的飲食困擾,同時將深夜零食的需求減少一半。

僅在飲食中添加蛋白質是減肥最簡單,最有效的方法之一。

22.乳清蛋白補充

如果您難以從飲食中攝取足夠的蛋白質,那麼服用補充劑(例如蛋白質粉)會有所幫助。

一項研究表明,用乳清蛋白代替一些卡路裏會隨著時間的流逝使體重減輕約8磅,同時增加肌肉質量。

大多數健康商店和在線都可以買到乳清蛋白。

23.不要喝含糖飲料,包括蘇打水和果汁

糖是不好的,但液態糖卻更糟。研究表明,液態糖中的卡路裏可能是現代飲食中最容易發胖的一個方麵。

例如,一項研究表明,含糖飲料與每日服食的兒童肥胖風險增加60%相關。

請記住,這也適用於果汁為好,其中包含了類似的糖量為軟飲料如可口可樂。

吃整個水果,但限製或完全避免喝果汁。

24.吃完整的單一成分食品(真實食品)

如果您想成為一個更苗條,更健康的人,那麼您自己可以做的最好的事情之一就是吃完整的,單一成分的食物。

這些食物是自然填充的,如果您的飲食大部分基於它們,則很難增加體重。

這是地球上最減肥的20種食物。

25.不要節食-改為健康飲食

飲食的最大問題之一是長期飲食很少起作用。

節食的人往往會隨著時間的推移而增加體重,而且研究表明,節食是未來體重增加的一致預測指標。

不要節食,而是要成為一個更健康,更幸福和更健康的人。專注於滋養您的身體而不是剝奪它。

減肥應該自然而然地進行。

26.慢慢咀嚼

您的大腦可能需要一段時間才能記錄您已經吃飽了。一些研究表明,緩慢咀嚼可以幫助您減少卡路裏消耗並增加與減肥相關的激素的產生。

還可以考慮更徹底地咀嚼食物。研究表明,增加咀嚼可能會減少一餐中的卡路裏攝入量。

這些習慣是正念飲食的組成部分,目的是幫助您減慢食物攝取速度,並註意每次叮咬。

多種技術可以幫助您實現減肥目標。

以上一些技巧純屬飲食,包括食用更多蛋白質或減少添加的糖。

其他諸如提高睡眠質量或增加鍛煉程序等則更多地基於生活方式。例如,緩慢咀嚼是您開始注意飲食的第一步。

如果您實施了這些技巧中的一些技巧,那麼您將很容易達到減肥目標。