一個健康的飲食已被科學證明，提供許多健康益處，如降低你的多種慢性疾病的風險，並保持你的身體健康。

但是，對飲食進行重大更改有時似乎非常困難。

與其進行較大的更改，不如從一些較小的更改開始。

本文討論了25個小改變，這些小改變可以使常規飲食更健康。

1.慢下來

飲食節奏會影響您的飲食量以及體重增加的可能性。

實際上，比較不同飲食速度的研究表明，快食者比慢食者肥胖的可能性高115％。

您的食慾，進食量和飽飽程度均受激素控制。這些荷爾蒙信號告訴您的大腦，無論您餓還是餓。

但是，您的大腦大約需要20分鐘才能接收到這些消息，因此，進食速度較慢會給您的大腦足夠的時間來感知您的飽腹感。

研究證實了這一點，表明緩慢進食可能會減少進餐時消耗的卡路里數量並幫助減肥。

緩慢進食還與更徹底的咀嚼有關，這也與保持更好的體重有關。

因此，簡單地通過減慢飲食和增加咀嚼次數，就可以減少進食過多和增加體重的風險。

2.選擇全麥麵包-未精製

選擇全穀物麵包代替傳統的精製穀物麵包，可以輕鬆使飲食變得更健康。

與已與許多健康問題相關的精製穀物相反，全穀物已與多種健康益處相關聯，包括降低2型糖尿病，心髒病和癌症的風險。

它們還是纖維，B族維生素和多種礦物質（如鋅，鐵，鎂和錳）的良好來源。

全麥麵包的品種很多，甚至比精製麵包更好吃。

只需確保閱讀標籤以確保您的麵包僅由全穀物製成，而不是由全穀物和精製穀物混合而成。麵包也最好包含整個種子或穀物。

3.將希臘酸奶添加到您的飲食中

希臘酸奶（或希臘式酸奶）比普通酸奶更濃和更乳。

它已被過濾除去多餘的乳清，乳清是牛奶中的水分。最終結果是酸奶中的脂肪和蛋白質含量高於普通酸奶。

實際上，它所含的蛋白質量是普通酸奶中的三倍，或者每100克中含有9克。

攝入良好的蛋白質來源有助於您更長久地保持飽腹感，幫助您控制食慾並減少總體卡路里攝入。

此外，由於希臘酸奶已被過濾，與普通酸奶相比，它所含的碳水化合物和乳糖較少，因此它適合那些遵循低碳水化合物飲食或乳糖不耐症的人。

只需用希臘酸奶代替一些零食或普通酸奶品種即可獲得大量的蛋白質和營養。

只需確保選擇非風味的品種，因為風味的品種可能包裝有添加的糖和其他不健康的成分。

4.不要沒有清單購物

當您去雜貨店購物時，有兩種重要的策略可以使用：提前列出購物清單，不要餓著肚子去商店。

不確切知道您需要什麼為衝動購買提供了空間，而飢餓會進一步加劇您的衝動。

為了確保您不會屈服於自己的衝動，請提前計劃並寫下您需要的東西。

通過這樣做並遵守清單，您不僅可以購買更健康的物品，還可以節省金錢，並在屋子周圍擁有更健康的食物。

5.吃雞蛋，最好是早餐

雞蛋非常健康，特別是如果您早上吃雞蛋的話。

它們富含高品質的蛋白質和許多人們常常攝取不到的必需營養素，例如膽鹼。

在比較各種與卡路里匹配的早餐類型的研究時，雞蛋是最重要的。

早上吃雞蛋會增加飽腹感。事實證明，這會導致人們在接下來的36個小時內減少卡路里的攝入，這對減肥非常有幫助。

一項針對健康且健康的年輕人的研究表明，與由穀物或羊角麵包組成的早餐相比，雞蛋引起的飽腹感，飢餓感和食慾低得多。

實際上，與其他早餐者相比，那些在早餐時吃雞蛋的男人在午餐和晚餐自助餐中自動減少了270-470卡路里的熱量。

因此，僅用雞蛋代替當前的早餐可能會對您的健康產生重大好處。

6.增加蛋白質攝入

蛋白質通常被稱為營養素之王，它似乎具有某些超能力。

由於它可以影響您的飢餓和飽腹激素，因此它是最豐富的常量營養素。

一項研究表明，僅將蛋白質攝入量從卡路里的15％增加到30％，就可以使人們每天少吃441卡路里的卡路里，而沒有積極地限制其攝入量。

此外，蛋白質還可以幫助您保持肌肉質量，從而決定新陳代謝的速度。高蛋白質攝入量可能會使您每天燃燒的卡路里數量增加80–100。

這對於防止體重減輕和年老時可能發生的肌肉量減少特別重要。

旨在為每餐和零食添加蛋白質來源。這樣可以使您長時間飽食，遏制飲食慾望時變得更加飽腹，並減少您吃得過多的可能性。

蛋白質的良好來源包括乳製品，堅果，花生醬，雞蛋，豆類和瘦肉。

7.多喝水

喝足夠的水對您的健康很重要。

許多研究表明，飲用水可能有益於減肥，維持體重，甚至會稍微增加您每天燃燒的卡路里數量。

研究還顯示，飯後喝水可降低中年和以後成年人飯後的食慾和卡路里攝入量。

也就是說，最重要的是喝水而不是其他飲料。這可能會大大減少您的糖和卡路里攝入量。

事實證明，主要喝水的人平均每天比喝其他飲料的人少消耗200卡路里。

8.烤或烤，而不是烤或油炸

您準備食物的方式可以大大改變其對健康的影響。

燒烤，烤，油炸和油炸都是製備肉和魚的常用方法。

但是，在這些類型的烹飪方法中，會形成幾種潛在有毒的化合物，例如多環芳烴（PAH），高級糖基化終產物（AGE）和雜環胺（HCA）。

所有這些化合物都與多種疾病有關，包括癌症和心髒病。

更健康的烹飪方法包括烘烤，烤，s，慢煮，水煮，壓力烹飪，燉煮和酸味。

這些方法不會促進這些有害化合物的形成，從而使您的食物更健康。

但是，沒有什麼可以說您不能享受偶爾的燒烤或油炸的樂趣，但是請盡量少用這些方法。

9.服用Omega-3和維生素D補充劑

全世界有驚人數量的人缺乏維生素D，其中包括42％的美國人口。

維生素D是脂溶性維生素，對骨骼健康和免疫系統的正常功能非常重要。實際上，您體內的每個細胞都具有維生素D受體，表明其重要性。

很少有食物中含有維生素D，但脂肪海鮮通常含量最高。

Omega-3脂肪酸是脂肪海鮮中另一個通常缺乏的營養物質。它們在體內具有許多重要作用，包括減少炎症，維持心臟健康和促進大腦功能。

西方飲食中通常含有很高的omega-6脂肪酸，可促進炎症並與許多慢性疾病有關。

Omega-3有助於抵抗這種炎症並使身體保持更平衡的狀態。

如果您不定期吃高脂肪的海鮮，則應考慮服用補充劑。Omega-3s和維生素D通常可以在補充劑中一起發現。

10.更換您喜歡的“快餐”餐廳

外出就餐不必涉及不健康的食物。

考慮將您最喜歡的快餐店“升級”為擁有更健康選擇的快餐店。

有許多健康的快餐店和融合廚房，提供美味又健康的飯菜。

它們可能只是您最喜歡的漢堡或比薩餅的絕佳替代品。而且，您通常可以以非常體面的價格獲得這些餐點。

11.每週嘗試至少一份新的健康食譜

決定晚餐要吃什麼會經常導致沮喪，這就是為什麼許多人傾向於一次又一次地使用相同的食譜。

您多年來可能已經在自動駕駛儀上烹飪了相同的食譜。

無論這些食譜是健康食譜還是不健康食譜，嘗試新事物總是健康的。

旨在嘗試每周至少製作一次新的健康食譜。這可以改變您的食物和營養攝入量，並希望為您的日常工作增加新的健康食譜。

或者，嘗試製作更喜歡的食譜的健康版本。

12.選擇炸土豆而不是炸薯條

土豆很餡，是很多菜的共同點。

也就是說，他們的準備方法在很大程度上決定了他們的健康影響。

對於初學者100克烤馬鈴薯的包含94的熱量，而炸薯條相同量的包含超過三倍之多，或319卡路里（57，58）。

此外，炸薯條通常含有有害化合物，例如醛和。

用烤或煮的土豆代替炸薯條是減少卡路里並避免這些有害化合物的好方法。

13.首先吃綠色

確保您食用綠色蔬菜的一種好方法是將它們作為入門食用。

這樣，您很可能在最飢餓的時候吃完所有的蔬菜，並傾向於少吃其他可能健康程度較低的食物。

這可能會導致您總體上少吃些健康的卡路里，從而導致體重減輕。

此外，已顯示在富含碳水化合物的餐前吃蔬菜對血糖水平具有有益作用。

它會減慢碳水化合物被吸收到血液中的速度，並且可能有益於糖尿病患者的短期和長期血糖控制。

14.吃水果而不是喝水果

水果很健康。它們富含水，纖維，維生素和抗氧化劑。

研究反復將食用水果與降低多種疾病（如心髒病，糖尿病和癌症）的風險聯繫起來。

由於水果中含有纖維和多種植物化合物，因此它們的糖通常被非常緩慢地消化，不會引起血糖水平的大幅上升。

但是，果汁也不適用。

許多果汁甚至不是用真正的水果製成的，而是濃縮液和糖。他們甚至有可能含有多達糖作為含糖軟飲料。

即使是真正的果汁，也缺乏完整水果提供的纖維和耐咀嚼性。這使果汁更有可能使您的血糖水平升高。

這也使一次坐坐過多消耗變得很容易。

15.更經常在家做飯

盡量養成大多數晚上在家做飯的習慣，而不是外出就餐。

一方面，您的預算更加容易。

其次，通過自己烹飪食物，您將確切知道其中的食物。您無需擔心任何隱藏的不健康或高熱量成分。

此外，通過烹飪大份食物，您還將在第二天剩菜剩飯，從而確保一餐健康。

最後，事實證明，在家做飯可以減少體重過度增加的風險，尤其是在兒童中。

16.變得更加活躍

良好的營養和運動經常並存。

運動被證明可以改善您的情緒，並減少沮喪，焦慮和壓力感。

這些是最有可能導致情緒和暴飲暴食的確切感覺。

除了增強肌肉和骨骼，運動還可以幫助您減肥，增加精力，降低患慢性病的風險並改善睡眠。

計劃每天進行約30分鐘的中等強度到高強度運動，或者只要可能就走樓梯並短途散步。

17.用無糖或蘇打水代替含糖飲料

含糖飲料可能是您飲用的最不健康的食品。

它們富含液體糖，已與多種疾病相關，包括心髒病，肥胖症和2型糖尿病。

而且，您的大腦不會像記錄固體卡路里那樣記錄液體卡路里。這意味著您不能通過少吃來彌補卡路里消耗。

一瓶17盎司（500毫升）含糖蘇打水可能包含約210卡路里。

嘗試用無糖替代品代替含糖飲料，或者選擇靜水或蘇打水。

這樣做可以減少多餘的卡路里，減少多餘的糖和卡路里的攝入。

18.遠離“飲食”食品

所謂的“減肥食品”可能非常具有欺騙性。

他們的脂肪含量通常會大大降低，通常被標記為“無脂”，“低脂”，“減少脂肪”或“低熱量”。

但是，為了補償所提供的脂肪所失去的風味和質地，經常添加糖和其他成分。

因此，許多減肥食品最終所含的糖分甚至比全脂食品高得多。

相反，應選擇水果和蔬菜等完整食品。

19.睡個好​​覺

良好睡眠的重要性不可高估。

睡眠不足會破壞食慾調節，通常會導致食慾增加，從而導致卡路里攝入增加和體重增加。

實際上，睡眠不足的人的體重往往比睡眠充足的人的體重多得多。

睡眠不足也會對注意力，生產力，運動表現，葡萄糖代謝和免疫功能產生負面影響。

此外，它還會增加您罹患多種疾病（包括炎症性疾病和心髒病）的風險。

因此，重要的是設法獲得充足的優質睡眠，最好一次發作。

20.吃新鮮的漿果而不是乾的漿果

漿果非常健康，富含營養，纖維和抗氧化劑。

大多數品種可以新鮮，冷凍或乾燥的形式購買。

儘管所有類型的食物都相對健康，但乾燥的品種卻是熱量和糖分更加集中的來源，因為所有水分均已去除。

一份3.5盎司（100克）的新鮮或冷凍漿果包含32-35卡路里，而3.5盎司乾草莓則包含396卡路里。

乾燥的品種通常也用糖覆蓋，進一步增加了糖含量。

通過選擇新鮮的品種，您將獲得多汁的小吃，其糖分更低，卡路里含量更低。

21.吃爆米花代替薯條

爆米花是充滿營養和纖維的全穀物，這可能令人驚訝。

一包3.5盎司（100克）的空氣爆米花含有387卡路里的熱量和15克纖維，而同樣數量的薯條則含有547卡路里的熱量和4克纖維。

富含全穀物的飲食與健康有益，例如降低發炎和心髒病的風險。

對於健康的爆米花，請嘗試在家中製作自己的爆米花（不是微波爆米花品種）或購買空氣爆米花。

許多商業品種的爆米花都含有脂肪，糖和鹽，這使其不比薯片更健康。

22.選擇健康的油

不幸的是，在過去的幾十年中，高度加工的種子和植物油已成為家庭必需品。

例子包括大豆油，棉籽油，向日葵油和低芥酸菜子油。

這些油經過高度加工，富含omega-6脂肪酸，但缺乏omega-3s。

較高的omega-6與omega-3比例會導致炎症，並與慢性疾病有關，例如心髒病，癌症，骨質疏鬆症和自身免疫性疾病（。

將這些不健康的油換成更健康的替代品，例如特級初榨橄欖油，鱷梨油或椰子油。

23.從小盤子吃

已經證明，餐具的大小會影響您的進食量。

從大盤子吃東西可以使您的部分看起來更小，而從小盤子吃東西可以使您的部分看起來更大。

研究支持了這一點，並表明人們將食物放在大碗或大盤子中時，往往會多吃30％。

另外，如果您沒有意識到自己吃得比平時多，下一頓就少吃也不會彌補。

通過從較小的餐具中進餐，您可以欺騙您的大腦，使您以為自己在進食更多，從而減少了過度飲食的可能性。

24.把沙拉醬放在一邊

對於某些人來說，簡單地達到可以在餐廳點一份沙拉的點就可以了。

但是，您的努力不應該止於此。一些沙拉在高熱量的調料中被窒息，這可能使沙拉的卡路里甚至高於菜單上的其他項目（106）。

要求在側面敷料，可以更輕鬆地控制份量，從而控制您消耗的卡路里。

25.喝咖啡黑

咖啡是世界上最受歡迎的飲料之一，非常健康。

實際上，它是抗氧化劑的主要來源，並且與許多健康益處有關，例如降低糖尿病，精神衰弱和肝病的風險。

但是，許多商業品種的咖啡都包含許多其他成分，例如糖，糖漿，濃奶油，甜味劑和牛奶。這些飲料中的許多實際上都是杯中的甜點。

飲用這些品種的咖啡會很快抵消咖啡的所有健康益處，反而會增加許多不必要的卡路里和糖分。

相反，請嘗試喝黑咖啡或僅添加少量牛奶或奶油，並避免使其變甜。

一次徹底整頓飲食可能是災難的根源。

相反，請嘗試在本文中納入一些小的更改，以使您的飲食更健康。

這些技巧中的一些技巧可幫助您保持適當的份量，而其他技巧則可幫助您添加營養或適應新事物。

在一起，它們將對您的整體飲食更健康，更可持續發展產生重大影響，而無需改變您的習慣。