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27實際基於證據的健康和營養提示

27實際基於證據的健康和營養提示

在健康和營養方麵,很容易感到困惑。

即使是合格的專家也似乎常常持有相反的意見。

然而,儘管有很多分歧,但是許多健康提示都得到了研究的支持。

這裡有27條實際上是基於良好科學的健康和營養技巧。

1.不要喝糖熱量

含糖飲料是您可以放入體內的最發胖的食品。

這是因為您的大腦無法像固體食物那樣測量液態糖中的卡路裏。

因此,當喝蘇打水時,最終會攝入更多的總卡路裏。

含糖飲料與肥胖,2型糖尿病,心髒病和許多其他健康問題密切相關。

請記住,就某些方麵而言,某些果汁可能與蘇打水一樣差勁,因為它們有時所含的糖分一樣多。少量的抗氧化劑不會消除糖的有害作用(8可信來源)。

2.吃堅果

儘管堅果脂肪很高,但它們卻營養豐富且健康。

它們富含鎂,維生素E,纖維和其他各種營養物質。

研究表明,堅果可以幫助您減輕體重,並可能有助於抵抗2型糖尿病和心髒病。

此外,您的身體不會吸收堅果中10–15%的卡路裏。一些證據還表明,這種食物可以促進新陳代謝。

一項研究表明,與復雜碳水化合物相比,杏仁可以使體重減輕62%。

3.避免加工過的垃圾食品(改為吃真實的食物)

加工過的垃圾食品極不健康。

這些食物經過精心設計,可以觸發您的愉悅中心,因此它們會欺騙您的大腦暴飲暴食-甚至在某些人中引起食物成癮(15可信來源)。

它們通常纖維,蛋白質和微量營養素含量低,但是不健康的成分(例如添加的糖和精製穀物)含量高。因此,它們主要提供空卡路裏。

4.不要擔心咖啡

咖啡很健康。

它的抗氧化劑含量很高,而且研究表明咖啡的攝入量可以延長壽命,並降低2型糖尿病,帕金森氏症和阿爾茨海默氏病以及許多其他疾病的風險。

5.多吃肥魚

魚是優質蛋白質和健康脂肪的重要來源。

對於富含鮭魚等脂肪魚,例如鮭魚,尤其如此,其中富含omega-3脂肪酸和各種其他營養物質。

研究表明,誰吃的最多的人的魚有幾個條件較低的風險,包括心臟疾病,老年癡呆症和抑鬱症。

6.充足的睡眠

獲得足夠質量的睡眠的重要性不可高估。

睡眠不足會導致胰島素抵抗,破壞食慾激素並降低身體和精神狀態。

此外,睡眠不足是體重增加和肥胖的最強個人風險因素之一。一項研究將睡眠不足與兒童和成人患肥胖症的風險分別增加了89%和55%。

7.益生菌和纖維可保護腸道健康

腸道中的細菌統稱為腸道菌群,對整體健康至關重要。

腸道細菌的破壞與世界上一些最嚴重的慢性病有關,包括肥胖症。

改善腸道健康的好方法包括吃益生菌食品,例如酸奶和酸菜,服用益生菌補品,以及多吃纖維。值得注意的是,纖維可作為腸道細菌的燃料。

8.喝些水,尤其是飯前

喝足夠的水可以帶來很多好處。

令人驚訝的是,它可以增加您燃燒的卡路裏數量。

兩項研究表明,它可以在1–1.5小時內將新陳代謝提高24–30%。如果您每天喝8.4杯(2升)水,則這可能會消耗96卡路裏的額外卡路裏。

最佳的飲用時間是飯前。一項研究表明,每餐前30分鐘喝水2.1杯(500毫升)會增加44%的減肥效果。

9.不要煮過頭或燒肉

肉可以成為您飲食中營養和健康的一部分。它的蛋白質含量很高,並且包含各種重要的營養素。

然而,當肉被過度煮熟或燃燒時會出現問題。這可能導致有害化合物的形成,從而增加您患癌症的風險。

當你煮的肉類,確保不煮或刻錄。

10.睡覺前避免明亮的燈光

當您在晚上暴露於強光下時,可能會破壞您的睡眠激素褪黑激素的產生。

一種策略是使用一副琥珀色的眼鏡在晚上阻擋藍光進入您的眼睛。

這使褪黑激素看起來像是完全黑了,可以幫助您睡得更好。

11.如果沒有太多日曬,請服用維生素D3

陽光是維生素D的重要來源。

但是,大多數人沒有足夠的日光照射。

實際上,大約41.6%的美國人口缺乏這種關鍵的維生素。

如果您無法獲得足夠的日照,則維生素D補充劑是一個不錯的選擇。

它們的好處包括改善骨骼健康,增強強度,減輕抑鬱症狀以及降低患癌症的風險。維生素D也可以幫助您延長壽命。

12.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果中富含益生元纖維,維生素,礦物質和許多抗氧化劑,其中一些具有強大的生物學作用。

研究表明,誰吃的最多人的蔬菜和水果活得更長,有心臟疾病的風險較低,2型糖尿病,肥胖症和其他疾病。

13.確保吃足夠的蛋白質

吃足夠的蛋白質對於保持最佳健康狀況至關重要。

而且,這種營養對於減肥尤其重要。

高蛋白質攝入量可以顯著促進新陳代謝,同時使您感到足夠飽,可以自動吃掉更少的卡路裏。它還可以減少渴望和減少深夜吃零食的慾望。

蛋白質攝入充足還可以降低血糖和血壓水平。

14.做一些有氧運動

做有氧運動(也稱為有氧運動)是可以為您的身心健康做的最好的事情之一。

它對減少腹部脂肪(在器官周圍堆積的有害脂肪)特別有效。減少腹部脂肪應該可以大大改善新陳代謝的健康狀況。

15.不要吸煙或吸毒,隻能適度飲酒

如果您吸煙或濫用藥物,請先解決這些問題。飲食和運動可以等待。

如果您喝酒,請節製飲酒,如果您傾向於飲酒過量,請考慮完全避免飲酒。

16.使用特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是最健康的植物油之一。

富含有益心臟健康的單不飽和脂肪和強大的抗氧化劑,可抵抗炎症。

特級初榨橄欖油有益於心臟健康,因為食用這種橄欖油的人死於心髒病和中風的風險要低得多。

17.盡量減少糖的攝入

補充糖是現代飲食中最差的成分之一,因為大量糖可能損害您的代謝健康。

高糖攝入與多種疾病有關,包括肥胖,2型糖尿病,心髒病和多種癌症。

18.不要吃很多精製碳水化合物

並非所有碳水化合物都是一樣的。

精製碳水化合物經過高度加工以去除其纖維。它們的營養成分相對較低,過量食用會損害您的健康。

研究表明,精製碳水化合物與暴飲暴食和許多代謝性疾病有關。

19.不要擔心飽和脂肪

飽和脂肪一直是有爭議的。

飽和脂肪確實可以增加膽固醇水平,但同時也可以增加HDL(好)膽固醇和收縮LDL(壞)顆粒,從而降低患心髒病的風險。

數十萬人的最新研究對飽和脂肪攝入與心髒病之間的關係提出了質疑。

20.提起重物

舉重是您可以做的最好的事情之一,可以增強肌肉和改善身體成分。

這也導致在代謝健康大規模的改進,包括改進的胰島素敏感性。

最好的方法是舉重,但進行體重鍛煉同樣有效。

21.避免人造反式脂肪

人造反式脂肪是有害的人造脂肪,與炎症和心髒病密切相關。

儘管在美國和其他地方已廣泛禁止反式脂肪,但美國的禁令尚未完全生效-一些食品中仍含有它們。

22.使用大量藥草和香料

存在許多令人難以置信的健康草藥和香料。

例如,薑和薑黃都具有有效的抗炎和抗氧化作用,從而帶來各種健康益處。

由於它們的強大功效,您應盡量在飲食中加入盡可能多的草藥和香料。

23.照顧好你的人際關係

社會關係不僅對您的心理健康而且對您的身體健康都非常重要。

研究表明,人們誰擁有親密的朋友和家人都健康,活的更久誰比那些沒有。

24.時不時地跟蹤食物攝入量

確切知道您攝入多少卡路裏的唯一方法是稱量食物並使用營養追蹤器。

確保獲得足夠的蛋白質,纖維和微量營養素也很重要。

研究表明,追蹤食物攝入量的人在減肥和堅持健康飲食方麵往往會更加成功。

25.如果腹部脂肪過多,請擺脫它

腹部脂肪特別有害。

它聚集在您的器官周圍,並與代謝疾病密切相關。

因此,腰圍可能比體重更能代表您的健康。

減少碳水化合物,多吃蛋白質和纖維都是擺脫腹部脂肪的絕佳方法。

26.不要節食

眾所周知,飲食無效,從長期來看,效果很好。

實際上,節食是未來體重增加的最強預測因子之一。

與其節食,不如嘗試更健康的生活方式。專注於滋養您的身體而不是剝奪它。

當您過渡到營養豐富的食物時,減肥應該隨之而來。

27.吃雞蛋,蛋黃等

全蛋營養豐富,經常被稱為“自然的多種維生素”。

雞蛋因膽固醇含量高而對您不利,這是一個神話。研究表明,它們對大多數人的血液膽固醇沒有影響。

此外,在263,938人中進行的大規模審查發現,攝入雞蛋與心髒病風險沒有關聯。

相反,雞蛋是地球上最有營養的食物之一。值得注意的是,蛋黃幾乎包含所有健康化合物。

一些簡單的步驟可以大大改善您的飲食和健康狀況。

不過,如果您想過上更健康的生活,則不要隻專注於所吃的食物。運動,睡眠和社交關係也很重要。

有了以上提示,您很容易每天都能感覺很好。