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減肥和改善健康的25個最佳飲食秘訣

減肥和改善健康的25個最佳飲食秘訣

讓我們麵對現實吧-互聯網上有大量有關如何快速減磅和塑形的信息。

如果您正在尋找有關減輕體重和保持體重的最佳秘訣,那麼這些似乎無休止的建議可能會讓人感到困惑和困惑。

從提倡生食的飲食到圍繞奶昔和預包裝食物的飲食計劃,似乎每天都有一種新的流行飲食出現。

問題是,儘管限製飲食和消除飲食計劃很可能導致短期體重減輕,但大多數人無法維持它們,最終在幾週內就把毛巾扔掉了。

儘管按照一時的飲食習慣每週減掉10磅(4.5公斤)似乎很誘人,但現實情況是,這種減肥通常不健康且不可持續。

安全成功減肥的真正關鍵是採取適合您個人需求並可以終身維持的健康生活方式。

以下提示是健康,現實的方法,可幫助您重回正軌,朝著體重和健身目標邁進。

這裡有25條最佳節食秘訣,可改善您的健康狀況並幫助您減輕體重。

1.填充纖維

纖維存在於健康食品中,包括蔬菜,水果,豆類和全穀類。

一些研究表明,僅吃富含纖維的食物可能會幫助您減輕體重並保持體重不變。

增加攝入量就像在沙拉中添加豆類,早餐吃燕麥或在富含纖維的堅果和種子上吃零食一樣容易。

2.溝加糖

補充糖分,尤其是含糖飲料中的糖分,是導致體重增加不健康以及糖尿病和心髒病等健康問題的主要原因。

另外,糖果,蘇打水和烘焙食品等食品中含有大量的糖分,因此人體保持健康所需的營養素往往非常低。

減少富含糖分的食物是減肥的好方法。

重要的是要注意,即使被宣傳為“健康”或“有機”食品也可能含有很高的糖分。因此,必須閱讀營養標籤。

3.為健康脂肪騰出空間

當您嘗試減肥時,脂肪通常是首先被削減的東西,而健康的脂肪實際上可以幫助您達到減肥目標。

事實上,在多項研究中,食用富含橄欖油,鱷梨和堅果等食物的高脂飲食已顯示出最大程度的減肥效果。

更重要的是,脂肪可以幫助您長時間保持飽飽,減少渴望並幫助您保持正常。

4.減少幹擾

雖然在電視或計算機前進餐似乎不像是在破壞飲食,但是分心進餐可能會導致您消耗更多的卡路裏並增加體重。

在餐桌旁吃飯,避免潛在的分心,不僅是減輕體重的好方法,而且還使您有時間與親人重新建立聯繫。

智能手機是您進餐時應該放置的另一種設備。滾動瀏覽電子郵件或Instagram或Facebook提要就像電視或計算機一樣分散注意力。

5.走向健康

許多人認為他們必須採取嚴格的鍛煉程序來開始減肥。

當您嘗試鍛煉身體時,雖然不同類型的活動很重要,但步行是燃燒卡路裏的絕佳且簡便的方法。

實際上,每天步行30分鐘有助於減輕體重。

另外,您每天都可以在室內和室外進行這項令人愉快的活動。

6.帶出你的內部廚師

研究顯示,在家中多做飯可促進體重減輕和健康飲食。

儘管在餐廳用餐很有趣,並且可以納入健康的飲食計劃,但集中精力在家做飯是控製體重的好方法。

此外,在家準備飯菜可讓您嘗試新的健康食材,同時又省錢。

7.吃富含蛋白質的早餐

早餐中包括雞蛋之類的蛋白質含​​量高的食物已被證明有益於減肥。

隻需將每日一碗穀物換成雞蛋和炒蔬菜製成的蛋白質包裝的零食,即可幫助您減輕體重。

早晨增加蛋白質攝入量也可以幫助您避免不健康的零食並改善全天的食慾控製。

8.不要喝卡路裏

儘管大多數人都知道應該避免汽水和奶昔,但許多人甚至沒有意識到,即使廣告宣傳提高運動成績或改善健康的飲料中也可能含有多餘的成分。

運動飲料,咖啡飲料和調味水往往含有很高的熱量,人造色素和添加的糖。

甚至經常被推薦作為健康飲料的果汁,如果您攝入過多,也會導致體重增加。

著重於用水補充水分,以減少您一整天所消耗的卡路裏。

9.聰明購物

創建並堅持購物清單是避免衝動購買不健康食品的好方法。

此外,購物清單已顯示可帶來更健康的飲食並促進減肥。

限製在雜貨店購買不健康食品的另一種方法是在購物前先享用健康的餐食或點心。

研究表明,飢餓的購物者往往會購買熱量更高,不健康的食品。

10.保持水分

全天多喝水有益於整體健康,甚至可以幫助您保持健康的體重。

一項針對9,500多人的研究發現,水分不足的人比那些水分充足的人具有更高的體重指數(BMI),並且更可能肥胖。

此外,事實證明,飯前喝水的人攝入的卡路裏更少。

11.練習飲食正念

匆匆忙忙地進餐或在旅途中進食可能會導致您消耗過多,過快。

相反,請注意您的食物,著重於每一口的味道。它可能會讓您更加註意何時吃飽,從而減少暴飲暴食的機會。

即使您的時間有限,也要集中精力慢慢吃東西並享受用餐,這是減少暴飲暴食的好方法。

12.減少精製碳水化合物

精製碳水化合物包括糖和穀物,這些糖和穀物的纖維和其他營養物質均已去除。例子包括白麵粉,麵食和麵包。

這些類型的食物纖維含量低,容易被消化,隻能在短時間內使您飽腹。

相反,應選擇複雜碳水化合物的來源,例如燕麥,奎奴亞藜和大麥等古老穀物,或胡蘿蔔和土豆等蔬菜。

與精製碳水化合物來源相比,它們可以使您更長時間保持飽腹,並包含更多的營養。

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13.提重以減輕重量

儘管有氧運動(例如快步走,跑步和騎自行車)非常適合減肥,但許多人傾向於隻專注於有氧運動,而不在日常活動中增加力量訓練。

在您的健身運動中增加舉重可以幫助您增強肌肉並調理整個身體。

更重要的是,研究表明,舉重可以使您的新陳代謝得到小幅提升,即使在休息時也可以幫助您全天燃燒更多的卡路裏。

14.設定有意義的目標

人們想減肥的原因很普遍,就是穿高中的牛仔褲或穿泳裝看起來更好。

但是,真正了解您為什麼想要減肥以及減肥可能對您的生活產生積極影響的方式更有意義。牢記這些目標可以幫助您堅持計劃。

能夠與孩子一起玩耍或在一個親人的婚禮上整夜保持耐力跳舞的目標就是使您致力於積極改變的目標。

15.避免時尚飲食

時尚飲食的提倡可以幫助人們快速減肥。

但是,這些飲食往往限製性很強,不易維持。這導致溜溜球節食,人們減肥減重,隻能使體重增加。

雖然這種循環在那些試圖快速塑形的人中很普遍,但悠悠球的節食與體重隨著時間的推移而增加更多有關。

此外,研究表明,悠悠球飲食可以增加患糖尿病,心髒病,高血壓和代謝綜合徵的風險。

這些飲食可能很誘人,但是找到一個可以滋養您的身體而不是剝奪它的可持續,健康的飲食計劃是一個更好的選擇。

16.吃全食

準確了解體內的物質是保持健康的好方法。

吃沒有成分清單的全食物,可以確保您使用天然,營養豐富的食物來營養您的身體。

當購買帶有成分清單的食物時,少即是多。

如果產品中有很多您不熟悉的成分,則可能不是最健康的選擇。

17.夥伴起來

如果您在堅持日常鍛煉或健康飲食計劃方麵遇到困難,請邀請朋友加入您的行列,並幫助您保持正常。

研究表明,與朋友瘦下來的人更有可能堅持減肥和鍛煉計劃。與單身人士相比,他們的體重還會減輕。

另外,讓朋友或家人擁有相同的健康和保健目標可以幫助您在保持樂趣的同時保持動力。

18.不要剝奪自己

告訴自己不再擁有自己喜歡的食物,這不僅是不現實的,而且還可能使您陷入失敗。

剝奪自己隻會讓您更多地想要禁食,並可能在您最終陷入困境時使您暴飲暴食。

在這裏和那裡放縱適當的放縱空間,這將教會您自我控製,並使您免受新的健康生活方式的不滿。

能夠享用一小部分自製甜點或沉迷於喜歡的節日菜餚是與食物保持健康關係的一部分。

19.求實

將自己與電視上雜誌或名人的模特進行比較不僅不切實際,而且還可能不健康。

擁有健康的榜樣可能是保持動力的好方法,但過分批評自己會使自己退縮,並可能導致不良行為。

嘗試著重於自己的感受,而不是專心於外觀。您的主要動機應該是變得更快樂,更健康,更健康。

20.素食

蔬菜富含纖維和人體渴望的營養物質。

此外,增加蔬菜攝入量可以幫助您減輕體重。

事實上,研究表明,飯前隻吃沙拉可以使您感到飽,導致您少吃東西。

此外,全天吃蔬菜可以幫助您保持健康的體重,並可以降低患上心髒病和糖尿病等慢性疾病的風險。

21.零食靈巧

零食不健康會導致體重增加。

減輕體重或保持健康體重的一種簡單方法是,努力在家中,在汽車中和在工作場所提供健康的零食。

例如,將預先混合的混合堅果份量存放在汽車中,或者在冰箱中準備好切碎的蔬菜和鷹嘴豆泥,可以幫助您在渴望的時候保持原樣。

22.填補虛空

無聊可能會導致您接觸到不健康的食物。

研究表明,無聊會導致總體卡路裏消耗增加,因為它會影響人們食用更多健康和不健康的食物。

找到自己喜歡的新活動或愛好是避免因無聊而暴飲暴食的絕佳方法。

僅僅散散步和享受大自然,可以幫助您更好地保持動力,並堅持自己的健康目標。

23.為自己騰出時間

創建更健康的生活方式意味著即使您認為不可能,也要花時間將自己放在第一位。

生活通常會影響減肥和健身目標,因此製定包括個人時間的計劃並堅持下去很重要。

工作和養育子女等責任是生活中最重要的事情,但健康應該是您的重中之重。

這是否意味著準備健康的午餐以便上班,跑步或參加健身課程,預留時間照顧自己,可以為身心健康帶來奇蹟。

24.查找您實際上喜歡的鍛煉

選擇鍛煉程序的妙處在於,存在無限的可能性。

雖然在旋轉運動課上出汗可能不是您喝杯茶的時間,但是在公園裡騎山地自行車可能更適合您。

某些活動比其他活動消耗更多的卡路裏。但是,您不應僅根據您認為從中獲得的結果來選擇鍛煉方法。

重要的是要找到自己希望做的活動並使自己開心。這樣,您更有可能堅持使用它們。

25.支持就是一切

擁有一群可以幫助您實現體重和健康目標的朋友或家人對成功減肥至關重要。

與積極的人相處,使您對建立健康的生活方式感到滿意,這將有助於您保持動力並保持正軌。

實際上,研究表明,參加支持小組並建立強大的社交網絡可以幫助人們減輕體重並使體重減輕。

與值得信賴的人分享您的目標並鼓勵朋友和家人可以幫助您保持責任心並為成功做好準備。

雖然減肥的方法有很多,但要找到一生可以遵循的健康飲食和運動計劃,是確保成功,長期減肥的最佳方法。

儘管時尚的飲食可以快速解決問題,但它們通常不健康,並剝奪了人體所需的營養和卡路裏,導致大多數人在達到減肥目標後恢復不健康的習慣。

更加活躍,專注於全食,減少加糖和為自己騰出時間,這些隻是使自己更健康,更快樂的幾種方法。

請記住,減肥並不是萬能的。要取得成功,找到適合您並適合您生活方式的計劃非常重要。

這也不是一個全有或全無的過程。如果您不能完全接受本文中的所有建議,請嘗試從您認為適合的一些方法開始。它們將幫助您以安全,可持續的方式實現健康目標。