必需營養素

必需營養素是人體無法或無法大量生產的化合物。根據世界衛生組織可信來源，這些營養素必須來自食物，它們對於疾病預防，生長和健康至關重要。

雖然有許多基本營養素，但它們可以分為兩類：大量營養素和微量營養素。

大量營養素被大量食用，其中包括飲食的主要組成部分-蛋白質，碳水化合物和脂肪-它們為您的身體提供能量。

維生素和礦物質是微量營養素，小劑量使用很長的路要走。必需微量營養素和大量營養素主要分為六類。

1.蛋白質

蛋白質正在發揮作用，而不僅僅是在鍛煉社區中。但是所有的炒作都是有充分的理由的。蛋白質對健康至關重要。

蛋白質不僅為肌肉提供了身體的組成部分。從骨頭到皮膚再到頭髮的每個細胞都含有蛋白質。

普通人的體重中驚人的16％來自蛋白質。蛋白質主要用於生長，健康和身體維持。

您所有的激素，抗體和其他重要物質均由蛋白質組成。除非必要，否則蛋白質不用於為身體提供能量。

蛋白質由不同的氨基酸組成。雖然人體可以自行產生一些氨基酸，但是許多必需氨基酸只能來自食物。您需要多種氨基酸才能使身體正常運作。

好消息是您不需要一次吃掉所有氨基酸。您的身體可以在一整天的飲食中產生完整的蛋白質。

健康來源

儘管肉，魚和蛋是必需氨基酸的良好來源，但您也可以從植物來源（如豆類，大豆，堅果和一些穀物）中獲取蛋白質。您每天需要多少蛋白質取決於許多因素，包括您的活躍程度和年齡。

根據Mayo診所的說法，儘管高蛋白飲食越來越流行，但還沒有足夠的研究證明它們更健康或可以影響體重減輕。

2.碳水化合物

不要讓低碳水化合物的熱潮騙你。碳水化合物對於健康的身體必不可少。根據Mayo診所的說法，碳水化合物為身體（尤其是中樞神經系統和大腦）提供燃料，並保護其免受疾病侵害。

碳水化合物應佔您每日總卡路里的45％至65％， 美國人飲食指南可信來源。

健康來源

在伸手去拿白麵包或意大利面之前，請記住，所吃的碳水化合物類型很重要。有些碳水化合物比其他碳水化合物更健康。選擇全穀物，豆類和富含纖維的蔬菜和水果，而不是精製穀物和加糖產品。

3.脂肪

脂肪經常會引起不良說唱，但最近的研究表明，健康脂肪是健康飲食的重要組成部分。

根據哈佛醫學院的資料，脂肪支持人體許多功能，例如維生素和礦物質的吸收，血液凝結，建築細胞和肌肉運動。

是的，脂肪的卡路里很高，但是這些卡路里是您身體的重要能量來源。

的 美國人飲食指南可信來源 建議您每天的卡路里中20％至35％來自脂肪，但是 世界衛生組織可信來源 建議將其保持在卡路里的30％以下。

在飲食中包括健康脂肪可以幫助您平衡血糖，降低患心髒病和2型糖尿病的風險，並改善大腦功能。它們還是強大的抗炎藥，可以降低您患關節炎，癌症和阿爾茨海默氏病的風險。

健康來源

最著名的不飽和脂肪是omega-3和omega-6脂肪酸。不飽和脂肪對您的身體很重要，因為它們提供了人體無法產生的必需脂肪酸。您可以在堅果，種子，魚和植物油（例如橄欖，鱷梨和亞麻籽）中找到這些健康的脂肪。椰子油以中鏈甘油三酸酯的形式提供植物性脂肪，具有健康益處，例如可以更快地被器官用作燃料和控制食慾。

避免反式脂肪，並限制攝入飽和的動物性脂肪，例如黃油，奶酪，紅肉和冰淇淋。

4.維生素

維生素對於預防疾病和保持健康至關重要。人體需要這些微量營養素來支持其功能。人體需要正常運作的13種必需維生素，包括維生素A，C，B 6和D。

每種維生素在人體中都起著重要作用，而攝入的維生素不足會導致健康問題和疾病。許多美國人沒有得到足夠的許多必需維生素。維生素對於健康的視力，皮膚和骨骼至關重要。

維生素可以降低患肺癌和前列腺癌的風險，它們是強大的抗氧化劑。維生素C等維生素可增強免疫系統並幫助身體恢復健康。

健康來源

如果您吃的是多種多樣且均衡的飲食，其中富含蔬菜和水果，並且消化道功能正常且健康，那麼您可能不需要服用維生素補充劑。

5.礦物質

就像維生素一樣，礦物質可以幫助維持身體。它們對於許多身體功能至關重要，包括建立堅固的骨骼和牙齒，調節新陳代謝以及保持適當的水分。一些最常見的礦物質是鈣，鐵和鋅。

除了增強骨骼外，鈣還有助於神經信號傳遞，維持健康的血壓以及肌肉收縮和放鬆。鐵支持您的紅血球和激素生成，而鋅則可以增強免疫系統和傷口癒合。

6.水

您可以在沒有食物的情況下持續數週，但沒有水則不能超過幾天。水對於您體內的每個系統都至關重要。這也是組成您的主要內容。水約佔您體重的62％。

水可以改善您的大腦功能和情緒。它在體內起到減震器和潤滑劑的作用。它還有助於排出毒素，將營養物質帶入細胞，為身體補充水分並預防便秘。

即使是輕微的脫水也會使您感到疲勞並損害您的身體 注意力和身體表現可信來源。

健康來源

您無需抽水即可保持水分。水果和蔬菜也是一個很好的來源。蒙一些菠菜或西瓜，以保持水分。

了解尿液是否充足的最好方法是尿液的顏色和體積。如果您的尿液不經常出現且淡黃色或幾乎是透明的，則需要更多的水。

飲食豐富，富含水果，蔬菜，健康的蛋白質，脂肪和全穀類，是獲取這六種必需營養素以及重要的植物營養素（五顏六色的植物中的有益化學物質，可以預防疾病）中足夠的最佳方法。這些微量營養素和大量營養素對於您的身體正常運轉和保持健康至關重要。